方毅項英雄看似乎有些吃力，就笑著拿起桌上同樣的一份訓練計劃，說道：“這個訓練計劃有點複雜，乾脆由我來詳細的解說遍算了。”
日常力量訓練計劃：
日常力量訓練總共包含八個訓練環節的全面身體素質練習，其中特別重視對於核心肌肉群的鍛鍊。對於格鬥選手來說，核心肌肉群是一個非常重要的部分，它們是拳手發力的核心，所有的打擊力量和爆發力都來自於核心肌肉群。除非是超級組沒有組間休息時間之外，其餘每組訓練間隙的休息時間嚴格控制在30秒。除了腹部訓練注重控制之外，其餘動作儘量使用爆發力，快速完成。
1、槓鈴高翻：8組，每組6次
2、槓鈴肩上推舉：6次一組，完成10組，組間休息30秒
3、俯臥腿屈伸：每組8次，完成8組，
4、啞鈴爆發式抓舉：每組6次，完成6組
5、啞鈴俄羅斯扭轉卷腹：每側完成18次，交替6組
6、爆發式半程挺舉：從膝部位置發力，10次一組，完成5組
7、實心球超級組：3個單獨動作組連續完成後，重複三次
a、實心球向前投擲10次（教練遠距離配合接球，並回傳過來）
b、實心球蹲起跳躍向上投擲10次（順著跳起的力量將實心球向頭上方扔出，然後接住重複）
c、實心球俯臥撐10次（雙手或單手支撐在實心球上完成俯臥撐）
8、啞鈴箭步蹲：每組箭步蹲前行25碼，完成5組。
心肺功能訓練和耐力訓練：
1、每週一、三、五、進行TABATA訓練，在跑步機上用最快速度跑20秒，然後調整10秒鐘，雖然再次衝20秒的極限速度，完成8次訓練。
2、每週二、四、六、進行5000米長跑、短距離衝刺（100米衝刺5組，50米衝刺5組，30米衝刺5組）、5組30米一組的蛙跳練習、5組30米的鴨子步。
柔韌性訓練：
1、瑜伽拜日式動作(重複2遍
2、印度俯臥撐：雙手撐地，頭部向下，成三角式，隨後屈臂身體向前下放伸展，到達底部後頭部上抬，將脊椎向上向後捲起伸展身體和背部。(重複10次
3、蠍子俯臥撐：保持俯臥撐的準備姿勢。左臂彎屈，左側身體下放，同時擰轉右側腰胯，右腳儘量往左上方伸展，放至最低處，左手撐起還原。換側動作每側重複5次
肌肉結構穩定性訓練：
呈標準抬腿仰臥起坐姿勢(雙腿完全屈膝抬起，僅背部著地，輔助人員對你進行各個角度的推拉拖拽，你必須在這個過程中保持動作結構的穩定，各個關節角度和位置不變，進行肌肉穩定性抗壓訓練，持續30秒。
速度訓練
彈力繩固定在軀幹、手臂和腿上，根據靶師的指引進行打拳靶和腿靶的練習，在整個動作中都必須用自己軀幹的力量來對抗背後的阻力，並且打出極具爆發性和準確性的拳和腿。
